En muchas ocasiones sentimos que no conocemos bien o no sabemos gestionar nuestro mundo interior. El mindfulness nos permite acercarnos y comprender mejor nuestro funcionamiento.
La práctica de la meditación es de gran utilidad para la gestión de la gran cantidad de pensamientos que aparecen en nuestro día a día, los cuales pueden llegar a causar mucho malestar. Por ello, aquí encontrarás una de las prácticas que ha estado alcanzando más popularidad en los últimos años, la meditación mindfulness para principiantes.
Se ha hecho tan popular ya que permite llegar a un mayor equilibrio emocional y reducir la tensión generada por los pensamientos.
Además, ayuda y promueve el desarrollo de la compasión y la paciencia mediante su lema » presta atención al presente» limitando la influencia del pasado o futuro.
¿Te apetece aprender a practicar este tipo de meditación? Allá vamos… pero antes te explicaré qué es la meditación y el mindfulness.
¿Qué es la meditación?
Meditar equivale a entrenarse para estar más atentas/os en el aquí y ahora. Es más, la práctica continuada nos ayuda a tener un estilo de vida más saludable emocionalmente. En realidad, iremos trabajando la atención y adquiriremos una perspectiva más saludable de lo que nos ocurre. De hecho, cuando empiezas a practicar la meditación no vas a tratar de anular tus emociones o pensamientos. En realidad, todo lo contrario, aprenderemos a comprenderlas y gestionarlas.
No olvides, que es una habilidad que se va desarrollando con la práctica. No es cuestión de hacerlo perfecto, sino de centrarnos en el proceso y los beneficios que nos aporta. Además, no hay ningún componente religioso en esta práctica, por lo que seas de donde seas o creas en lo que creas, puedes practicarlo.
Los beneficios más valorados por las personas que empiezan a meditar son los siguientes:
- Disminuye los efectos del estrés
- Aumenta la capacidad de concentración
- Mayor bienestar emocional
- Mejora de la calidad del sueño
¿Qué es el mindfulness?
Se suele pensar que el mindfulness consiste en dejar la mente en blanco y controlar todo aquello que pensamos. Esto no es cierto y, además, te aseguro que es imposible de lograr.
El mindfulness o también denominado atención plena es una capacidad básica del ser humano que nos permite estar en el ahora, focalizando nuestra atención en el lugar en el que estamos y lo que estamos haciendo tratando de no ser demasiado reactivas/os o abrumarnos ante lo que sucede a nuestro alrededor. La buena noticia es que es una cualidad que ya poseemos por lo que basta con aprenderlo para acceder a ella.
La meditación mindfulness para principiantes y no tan principiantes se basa en observar cómo funciona nuestra mente y ser consciente del presente, desapegándonos de pensamientos sobre el pasado o el futuro y focalizando nuestra atención solamente en el ahora.
Es decir, el mindfulness se centra en la aceptación del momento presente mediante la conexión con nosotras/os mismas/os observando con especial atención la respiración, nuestros pensamientos, emociones y las sensaciones del cuerpo.
Principios del mindfulness
En la meditación mindfulness para principiantes es importante saber cuáles son los principios de la misma, te los cuento a continuación:
- Atiende al momento presente: es un principio fundamental del mindfulness y consiste en centrar toda la atención en el ahora sin engancharnos en pensamientos relacionados con experiencias pasadas o futuras. Por ejemplo, si te estás tomando un café ahora, presta atención al lugar en el que te has sentado, el aroma del café, el sabor, etc.
2. Aceptación: Consiste en aceptar todos aquellos pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones y sucesos de la vida cotidiana sin juzgarlos, de manera tal que si llegase a ocurrir que se cruce un pensamiento en el que tendamos a juzgarnos seamos capaces de dejarlo pasar, sin enfrascarnos en él.
3. Apertura a la experiencia: Es importante en la práctica del mindfulness llevar a cabo la “mente de principiante” es decir, ser capaces de observar las cosas como si fuese la primera vez que se hace, sin permitir que los perjuicios y el juzgar se interponga. Observaremos nuestro entorno con curiosidad y receptividad.
4. Intención: Hace referencia a aquello que se busca en cada práctica que se realiza con atención plena y que evoluciona poco a poco conforme vamos practicando.
Consejos de meditación mindfulness para principiantes
Existen algunos aspectos de la meditación que deben ser considerados antes de comenzar a realizarla. A continuación, te cuento algunos consejos sobre dichos aspectos a tener en cuenta en el transcurso de la práctica:
Postura para realizar la meditación
No existe una postura establecida, sin embargo, lo más recomendado es que permanezcas sentada/o con la espalda recta. Aquellos que empecéis con esta práctica, os recomiendo que os sentéis en una silla. Las/os más experimentadas/os os podéis sentar en el suelo siempre y cuando la espalda esté recta y sin tensión.
Se debe realizar con guía
A pesar de que no es estrictamente necesario, lo más recomendable, en la práctica de la meditación mindfulness para principiantes es realizarla guiada para evitar que se pierda el hilo de la meditación. Existen algunas guías online en formato de audio, vídeo que pueden ser de ayuda y te aseguran realizar una práctica que te beneficie. Ten cuidado con el contenido que eliges, es importante que sea un profesional de la psicología con conocimientos sobre la materia.
Tiempo de duración de la meditación
El tiempo va a depender de cada individuo, en realidad, lo más importante no es la duración de la meditación sino la atención plena que se pueda alcanzar en ese momento y la constancia de la práctica. Si te propones hacerlo dos veces a la semana, cumple con esa frecuencia. Si eres un/a principiante dedícale 5 minutos cada 4 días y poco a poco vas aumentando la frecuencia. Busca lo que a ti te venga mejor y se adapte a tus circunstancias.
El mejor momento para hacerlo
Busca un momento de tranquilidad, en el que realmente puedas atender y focalizar tu atención exclusivamente en el momento presente. Se recomienda hacerlo por las mañanas tras despertarte o por la noche antes de dormir.
Ejercicios de meditación mindfulness para principiantes
Existen diferentes tipos de ejercicios de minfulness para adultos, muchos de ellos, más que aumentar el nivel de dificultad requiere que se aumente el tiempo y frecuencia en la práctica..
Esto se debe a que es más complicado tener atención plena en una sola cosapor un periodo largo de tiempo, por lo que la meditación mindfulness para principiantes puede empezar a realizarse durante cortos períodos de 5 a 10 minutos e ir aumentando gradualmente.
Algunos de los ejercicios que puedes realizar son los siguientes:
La respiración consciente
Esta práctica de meditación el mindfulness se centra en la respiración como uno de sus pilares fundamentales. Este ejercicio es el más idóneo para empezar a meditar. ¿Quieres saber cómo hacerlo? Te lo cuento a continuación:
- Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados, elige la opción que te haga sentir más cómoda/o.
- Coloca las manos sobre tu abdomen para notar como se hincha al inhalar y se deshincha al exhalar.
- Inhalar (por la nariz) y exhalar (por la boca) de forma profunda durante 5 segundos. Te dejo una animación a continuación para que te guíes.
- Percibe en cada respiración como el aire entra y sale de los pulmones mediante los movimientos de tu abdomen.
- Repite el proceso durante 5 minutos.
Es importante que durante este ejercicio vayas relajando aquellas partes de tu cuerpo que notas en tensión.
Escaneo corporal
Este ejercicio te ayuda a ser más consiente de las sensaciones de cada parte del cuerpo a las que, en muchas ocasiones, no se les presta suficiente atención. El cuerpo comunica en forma de tensión o malestar con el fin de aportarnos información. No obstante, cuidado con esto, acude a tu médico si tienes alguna dolencia, el escaneo corporal no te cura, sólo te ayuda a identificar la tensión muscular.
Para realizarlo estos son los pasos a seguir:
- Elige una posición cómoda, puede ser sentado en una silla, sobre el suelo o acostado.
- Respira profundamente, inhalando y exhalando de forma lenta sintiendo como se contrae tu abdomen y centra tu atención únicamente en eso.
- Realizando la respiración lenta, te animo a que vayas dirigiendo tu atención a los pies y te concentres en la sensación del pie en ese momento, luego la vas a dirigir a tu otro pie y de forma ascendente iras recorriendo tu cuerpo.
- Otra forma de hacerlo es llevando una mano hacia la parte del cuerpo a la que estés dirigiendo la atención y haciendo pequeños masajes en la misma, percibiendo cómo sientes esa parte del cuerpo.
Meditación sonora
Con este ejercicio trabajarás de nuevo la atención en el momento presente de una manera diferente.
Para realizar este ejercicio realizarás los siguientes pasos:
- Coge algún aparato de reproducción de sonido(móvil, equipo de música, ordenador) y reproduce el sonido de una campana que suene cada cierto tiempo o sonidos de la naturaleza.
- En esta práctica puedes permanecer sentada/o o acostada/o con los ojos cerrados u abiertos. Recuerda estar en una posición cómoda (sin dormirte).
- Una vez se empiece a reproducir el audio, presta atención a los sonidos, en el caso de que sea una campana, concéntrate en la duración del sonido que emite y la intensidad del mismo.
- En el caso de los sonidos de la naturaleza pueden ser audios del sonido de las olas, de una fuente de agua o el cantar de las aves. Aquí te animo a que prestes atención a los diferentes elementos que vas percibiendo.
- Para aumentar la dificultad del ejercicio se puede reproducir, en lugar del sonido de una campana, algún tipo de música instrumental y prestar especial atención al sonido de uno de los instrumentos. En el caso de los sonidos de la naturaleza se pueden buscar audios con mayor cantidad de sonidos.
Este ejercicio te permite que, poco a poco, vayas atendiendo a los sonidos presentes en el día a día, los cuales omitimos ya que nos enfrascamos en pensamientos que nos resultan poco útiles.
Has podido observar a lo largo del artículo que los beneficios de la meditación son muchos y la variabilidad de actividades también, por lo que estés en las circunstancias en las que estés, elige el ejercicio que se adapte mejor a ti y benefíciate de la práctica.
La meditación mindfulness supervisada y basada en la ciencia puede tener muchos beneficios para tu salud física y emocional. En este artículo, te he acercado la meditación mindfulness para principiantes, contándote ciertos ejercicios para que lo puedas poner en práctica. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com
Si quieres seguir leyendo sobre mindfulness y te gusta leer, te dejo un artículo con los 10 mejores libros de mindfulness del 2021.
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.