Cómo practicar mindfulness en un minuto

El mindfulness está de moda pero… ¿realmente sabes lo que es? Esta palabra nos sugiere que tu mente está atendiendo al 100% todo lo que está ocurriendo a su alrededor y lo que estás haciendo. Puede parecer muy trivial y pensarás que tu lo hacías antes de conocer lo que era el mindfulness. No obstante, la mayoría de las personas no suelen hacerlo. Nuestra mente tiende a divagar y obviar todo aquello que vemos/sentimos/olemos/escuchamos en el momento presente. En cambio, viajamos a través de nuestros pensamientos al pasado, a aquella discusión que tuviste con tu madre esta mañana o al futuro, a aquella reunión del trabajo que tanto miedo te da. Estos vaivenes entre el pasado y el futuro nos causan ansiedad. Por ello en este artículo nos adentramos en esta práctica aprendiendo cómo practicar mindfulness en un minuto.

Mindfulness es la habilidad de estar completamente presente y ser consciente de dónde estamos y qué estamos haciendo sin abrumarnos por lo que ocurre a nuestro alrededor. Además, se utiliza en muchos entornos como el laboral y académico para aumentar el bienestar y rendimiento de las personas.

Esto nos sugiere que es una habilidad que se puede aprender por lo que cualquier persona puede adquirirla, siempre y cuando se deje asesorar por un/a profesional y practique.

En definitiva según la Asociación de Psicólogos Americana (2012), el mindfulness implica ser consciente de tu propia experiencia sin juzgarla. Por lo que el mindfulness no es un estado, es un rasgo.

Te estarás preguntando ¿Cómo practicar mindfulness en un minuto? En este artículo, nos adentramos en este concepto para que veas que está a tu alcance a pesar de que seas una persona muy ocupada.

¿Estos ejercicios funcionan?

No pienses que son menos eficaces por su corta duración. En realidad, lo importante es la calidad y no la duración. Además, son muy prácticos ya que cualquier persona, por poco tiempo que tenga, puede incorporarlo en su vida cotidiana y para los principiantes es mucho más ameno ya que no es fácil focalizar tu atención durante 1h al principio.

Por lo que es una muy buena opción para aquellas personas que quieren empezar o no tienen tiempo. Es preferible que le dediques 1 minuto al día que 1h al mes.

Pasos para practicar Mindfulness en un minuto

Antes de decirte cómo practicar mindfulness en un minuto es necesario que sepas, que para realizar cada uno de los ejercicios, debes ubicarte en un sitio en el que te estés cómoda/o y puedas sentarte.

A continuación te cuento algunos ejercicios de Mindfulness que puedes hacer en un minuto.

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos pueden ayudarte a focalizar la atención en tu cuerpo. Lo puedes realizar en casa o en tu lugar de trabajo. Ves estirando tu cuerpo muy despacio y focalizando tu atención en aquellas partes en las que sientes tensión. De esta manera, al estirarlo vas aliviando la tensión de tu cuerpo. Visualiza la tensión como si de una bola se tratase, la cual va fluyendo de tus brazos a tu cabeza. Permanece en el momento presente y visualiza esta bola que lleva la tensión de un lado para otro de tu cuerpo y acaba por desaparecer. Tómate unos segundos para volver a tus quehaceres.

Mindful breathing/ Respiración consciente

Respiramos todo el rato, no obstante, no focalizamos casi nunca nuestra atención en ello. ¿Qué tal si respiramos siendo conscientes?

Siéntate con la espalda recta. Cuenta 5 exhalaciones e inhalaciones focalizando tu atención en cómo el aire entra por tus fosas nasales y sale por tu boca. ¿Cómo te sientes? Ahora haz esto durante 5 minutos. Aquí te darás cuenta de que tu mente va a divagar…¿Qué voy a comer hoy?, tengo que poner una lavadora o tengo que preparar la reunión de mañana, es normal, así funcionamos, lo que vamos a aprender con el mindfulness es a conocer cómo funcionamos y con la práctica seremos capaces de focalizar nuestra atención en el presente y cuando divaguemos, con calma, volvemos al presente. Cuando te ocurra esto, no te preocupes, vuelve a empezar a contar.

Mindful eating/comer consciente

Mindful eating es una de las modas más beneficiosas presentes en las redes sociales. ¿Cuántas personas por aquí engullen la comida y no se percatan de los sabores/texturas de lo que comen? Creo que todo el mundo en algún momento le ha pasado, yo me sumo. Te animo a que aproveches el momento de la comida para conectar con el presente. ¿Cómo? Mientras masticas tu comida tómate tu tiempo y percibe los sabores/colores/olores de tu comida. ¿Cómo masticas? ¿Cómo le sienta a tu cuerpo la comida? Te animo a que lo practiques en tu próxima comida.

Observación Consciente

 Este ejercicio consiste en que centres toda tu atención en un objeto cotidiano como un cuaderno un lápiz y obsérvalo fijamente, este ejercicio también  sirve para despejar la mente de la cantidad de estimulación a la que nos sometemos, pero además te sirve para tener una mejor percepción de las cosas.

La observación consciente también puede ser audición consciente, podemos centrarnos en escuchar lo que suena a nuestro alrededor, esto suele ser a veces más relajante que la observación.

Meditación caminando

Dedícate un minuto para caminar de manera consciente. ¿Por dónde empezar? Mientras caminas, respira profunda y pausadamente. Focaliza tu atención en tus respiraciones. Verás que tus pensamientos empiezan a surgir, no pasa nada, es normal, al igual que aparecen deja que se vayan diluyendo. No intentes cancelarlos, esto sólo hará que se hagan más grandes, simplemente observaros y déjalos que se vayan.

Estos ejercicios te van a ayudar a que te adentres en el mindfulness y sepas cómo practicar mindfulness en un minuto. No obstante, recuerda que si tienes alguna duda, ponte en contacto en conmigo ya que no todos los ejercicios son útiles para todo el mundo, te dejo mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com

Ejercicios de Mindfulness para niños

Aunque es bien conocido que el mindfulness lo practicamos los adultos, también hay algunos ejercicios sencillos para que los más pequeños de la casa lo practiquen.

Estos ejercicios ayuda a los niños/as a que aprendan a gestionar sus emociones e identificar la tensión.

A continuación te enseño como practicar Mindfulness en un minuto con los más pequeños de la casa:

El juego de las poses

Un ejercicio sencillo para que los más pequeños de la casa se introduzcan en la práctica del mindfulness es el juego de las poses. Este juego además de divertido les ayudará a focalizar su atención sobre su cuerpo/postura.

En un sitio que les resulte cómodo y familiar les pediremos que hagan las siguientes poses:

1. Superman: les pediremos que coloquen los pies un poco más anchos que las caderas, los puños cerrados y los brazos extendidos hacia el cielo, estirando el cuerpo lo más alto posible imitando a Superman.
2. Wonder Woman: esta vez les diremos que se pongan de pie con las piernas más anchas que el ancho de las caderas y las manos o los puños colocados en las caderas.

A continuación les pediremos que nos cuenten cómo se han sentido haciendo estas poses.

El juego de los sentidos

Este juego lo podemos hacer a continuación del anterior. Aquí les ayudaremos a que estén presentes. Les pediremos que agudicen sus sentidos (olfato, oído, gusto y tacto) tal y como hace Spiderman y Wonderwoman para defenderse de los enemigos. De esta manera, les animamos a que paren y focalicen su atención en el presente, siendo más conscientes de la información que les llega a través de sus sentidos.

El bote de la calma

Durante esta actividad les enseñamos a los niños/as que las emociones se pueden gestionar y cómo encontrar la calma cuando experimentamos emociones intensas.

• Primero, cogeremos una jarra o un bote y lo llenaremos de agua. A continuación, añadiremos una cucharada de purpurina y removemos.
• Para finalizar, utiliza el siguiente discurso a tu manera:

“Imagina que la purpurina es como tus pensamientos cuando estás estresado/a, enfadado/a o molesto/a. ¿Ves cómo giran y hacen lo cual hace que sea muy difícil ver con claridad? Por eso es tan fácil tomar decisiones precipitadas cuando estás molesto/a, porque no estás pensando con claridad. No te preocupes, esto es normal y nos pasa a todos (sí, a los adultos también).

Ahora dejaremos la jarra encima de la mesa.

Ahora mira lo que sucede cuando estás en calma durante unos segundos. Sigue mirando. ¿Ves cómo la purpurina comienza a asentarse y el agua se aclara? Tu mente funciona de la misma manera. Cuando estás calmado/a, tus pensamientos comienzan a calmarse y comienzas a ver las cosas mucho más claras. Respirar profundamente durante este proceso de calma puede ayudarnos a calmarnos cuando sentimos muchas emociones que nos abruman.

Este ejercicio es maravilloso, además de enseñarles que pueden gestionar sus emociones y sus pensamientos, también facilita que focalicen su atención en el movimiento de la purpurina.

Safari

Este juego es una manera divertida de adentrarles en la práctica del mindfulness, además, aprovechamos para hacerlo en familia ya que conviertes el camino al colegio/supermercado en una aventura excitante.

Cuéntales que os vais de safari: el objetivo es que focalicen su atención en las moscas, pájaros, perros u otros animales que vean por el camino. De esta manera les invitamos a que focalicen su atención en el entorno que les rodea.

 A partir de los 5-6 años los niños/as pueden practicar estos sencillos ejercicios de Mindfulness, además si lo practicas a diario con é/ella, aprovecháis este momento para divertiros juntas/os.

Beneficios de practicar Mindfulness

Reduce la rumiación: La práctica del mindfulness reduce la presencia de la rumia (presencia de pensamientos repetitivos sobre causas/consecuencias de manera pasiva ya que no hay una búsqueda de soluciones). Además, experimentan menos síntomas depresivos.

Reducción del estrés: las terapias basadas en mindfulness pueden ser útiles para alterar los procesos afectivos y cognitivos de las personas.

Mejor rendimiento de la memoria de trabajo: otro de los beneficios de esta práctica es que la capacidad de la memoria de trabajo (permite el almacenamiento y manipulación temporal de la información para la realización de tareas) aumentaba lo cual está relacionado con el que informaban más de su afecto positivo (emociones agradables) que el negativo (emociones desagradables).

Focalizar la atención: Se concluyó que las personas que practican mindfulness rendían mejor en tareas atencionales y de flexibilidad cognitiva.

Menor reactividad emocional: El mindfulness ayuda a las personas a que las personas no se enganchen a la parte emocional de las cosas y sean capaces de racionalizarlo también. La combinación de ambas permite que la reactivada sea menor.

Mayor flexibilidad cognitiva: Se observó que las personas que practicaban mindfulness, desarrollaban la autoobservación lo cual les permitía focalizar su atención en el presente y no sólo en los aprendizajes ya realizados basándose en experiencias pasadas. Si te interesa este tema, tengo un artículo que te gustará: Mejora tu flexibilidad cognitiva.

Satisfacción en las relaciones: la habilidad que adquieres a través de esta práctica puede predecir una mayor satisfacción en tus relaciones sociales ya que aprendes a responder al estrés y a comunicar tus emociones lo cual disminuye las fuentes de conflicto.

Has podido observar que la práctica del mindfulness es muy beneficiosa así que espero que hayas tomado nota de cómo practicar mindfulness en un minuto para poder enriquecerte de esta practica.

Si estas un poco indeciso sobre como practicar Mindfulness en un minuto, solo es cuestión de que lo intentes y veas que es muy efectivo.

Estos ejercicios los puede realizar cualquier persona ya que son sencillos y al alcance de cualquiera, sólo te llevará 1 minuto realizar cualquiera de ellos, los resultados no los sentirás al instante, pero si practicas a diario, podrás sentir los beneficios de practicar la atención plena. No olvides incluir a los más pequeños/as de la casa, les encantará.

La práctica del mindfulness supervisado y basada en la ciencia puede tener muchos beneficios para tu salud física y emocional. En este artículo, te he acercado un trocito de lo que hago en terapia cuando aplicamos el mindfulness como herramienta complementaria al proceso terapéutico de la persona que viene a consulta. Espero que aprendas un poquito más sobre esta práctica leyendo cómo practicar mindfulness en un minuto. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com

La mente es un espejo flexible ajústalo para ver mejor el mundo.

Amit Ray

Te mando un abrazo,

Andrea M.P.